產後憂鬱症以及因應方式(文章目前刊登在台北市心理衛生中心及台北市諮商心理師公會及自由健康網)

暖心全人諮商中心/楊聰才診所心衛中心  呂佳珍諮商心理師

 

認識產後憂鬱症

  臨床中常見到產後婦女心情低落,有些甚至會惡化成精神疾病;產後憂鬱症的婦女,會沒有原因不由自主地哭泣、非常敏感易怒、變得不信任先生和親友、懷疑別人要害她、與孩子過度連結;有時會極度缺乏自信和安全感,記憶力和專注力下降,也是產後身心衰弱的原因之一。

生產後,媽媽們會因雌激素和甲狀腺激素的下降,容易感覺到疲累、呆滯,而新陳代謝及免疫系統上的變化,也可能導致疲勞和情緒波動,以下為產後憂鬱症12種常見症狀:

1. 食慾不振或吃的很多:吃不下飯,或是特別挑剔食物。

2. 失眠或淺眠:翻來覆去難以入睡,或是睡睡醒醒。

3. 無止盡的疲勞感:明明沒有做什麼,卻還是感覺到疲憊不堪。

4. 性致缺缺:對另一半提不起「性」趣,或總是被動配合,或是非常擔心再度懷孕。

5. 強烈煩躁不安:一點小事就會失去耐性,容易發怒。

6. 缺乏目標、動力:生活頓失目標,連平常喜歡做的事情都喪失興趣。

7. 容易對自我產生沒自信和罪咎感:若不慎被他人責備,容易放大負面情緒。

8. 記憶力變差,或注意力下降,反應變慢。

9. 情緒起伏很大:開心的時間維持短暫,下一秒可能又被憂鬱所籠罩,很敏感,易產生恐慌恐懼情緒,容易生氣。

10. 覺得帶寶寶很煩或不知道自己有沒有能力帶寶寶:會懷疑自己,怕自己沒有能力照顧好寶寶,或者突然覺得寶寶是生活中的負擔,出現「被拖累」的想法,沒辦法做自己,不能當新時代的獨立女性…等怨懟的情緒,怨懟丈夫,覺得是別人毀了她的人生等等負面的情緒。

11. 容易牽怒丈夫或親友:例如常會怪罪丈夫,或對親近的人生氣發脾氣。

12. 出現傷害自己或寶寶的想法:當出現把寶寶視為威脅,或是討厭自己的想法時,務必要趕快尋求專業協助。

 

如何知道自己是否有產後憂鬱

  據統計,大約有5~8成的產後婦女會經歷產後情緒低落,有1~2成的產後婦女會罹患產後憂鬱症,又以第1次生產的產婦最易患病;我們可以透過「愛丁堡產後憂鬱症量表」確認自己的狀況,連結:[連結]

總分小於9分:恭喜~您的身心狀況不錯,請繼續維持。

總分為10~12分:請注意~您目前狀況可能有情緒困擾,建議您與身旁的人多聊聊,給心情一個出口,必要時可尋求專業人員協助。

總分為13分以上:您的身心健康狀況可能需要醫療專業的協助,請找專業醫師協助處理。

  產後坐月子期間正是產後憂鬱症的好發期,建議媽媽們在這個階段多補充睡眠與休息、不要給自己太大的壓力、適時的發洩情緒、而先生除了做個稱職的「神隊友」之外,也要多多關心太太,讓太太有喘息的時間、親友們除了幫忙照顧孩子外,在提供意見時以「鼓勵」代替「責備」;若發現憂鬱症狀持續兩周以上、或是感覺無法照顧寶寶時,請務必立刻尋求專業資源的協助。

 

 

避免產後憂鬱產生小tips

照顧新生兒時可以這樣做:

1. 把握零碎時間休息:如利用孩子睡著的時間趁機休息。

2. 健康飲食:注重營養、避免過甜或過鹹的食物,以及含有咖啡因的飲料。

3. 養成規律:盡量養成規律的哺乳和睡眠時間。

4. 適時發出求救訊號:有時會容易陷入孤立自己的僵局中,放寬心請親友一起幫忙照顧。

5. 適量運動:可以做一些舒緩的運動(如:瑜珈、適合產後婦女的運動)、多曬點太陽。

6. 尋找戰友:和周遭有類似經驗的媽媽們相伴為友,可以彼此分享經驗,互相加油打氣。

 

還在月子中時可以這樣做:

1.住家環境做好育兒準備:新手爸爸可以先將家中整理成適合育兒的環境,如:廚房準備方便烹調的簡單鍋具、嬰兒床和媽媽的床的距離、小寶貝的遊戲空間、護欄…等,讓媽媽與寶寶回到家後可以很快熟悉和就定位。

2.安排「作息工作表」:可以在月子中就先規劃回家後帶小孩的工作作息時間表,若家中有不同年齡層小孩,可以將不同年齡層小孩的照顧工作納入「作息工作表」中,屆時按表操課,就比較不會手忙腳亂了。

3.養成自己的紓壓技巧:學習一套讓自己感到放鬆的方法,例如:腹式呼吸、正念呼吸法…等,也可以養成書寫日記、唱歌或隨筆塗鴉畫畫的習慣;安排時間時,切記將自己的需求(想要精進的活動、調適身心活動)安排在時間表當中,才不會回到家後,被照顧寶寶的忙碌生活壓垮,而沒有自己休息的時間,這樣會讓產後憂鬱症更加嚴重。

 

  產後因為身體變化及生活重心改變,較容易感到情緒低落、敏感,這些都是很正常的反應,就算身為「媽媽」,關注自己的需求也是天經地義,記得在感到無助時向信任的親友尋求協助,若狀況已經嚴重影響日常生活,也要適時的尋求專業醫療資源喔。

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